Welche Übungen helfen wirklich bei Kniearthrose?
- Functional Fitness Hunsrueck TheraSpier
- 24. März
- 4 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 25. März
Du leidest unter Knieschmerzen und die Diagnose lautet Kniearthrose (Gonarthrose)? Vielleicht hast du das Gefühl, dass jede Bewegung schmerzt und du dein Knie am besten schonen solltest. Doch genau das Gegenteil ist der Fall! In diesem Artikel erfährst du, warum gezielte Übungen bei Kniearthrose der Schlüssel zu weniger Schmerzen und mehr Lebensqualität sind. Wir zeigen dir, was die aktuelle Wissenschaft dazu sagt und welche Übungen du direkt zu Hause oder bei uns in der Praxis TheraSpier umsetzen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Warum ist Bewegung bei Kniearthrose so wichtig?
Was sagt die Wissenschaft zu Krafttraining bei Arthrose?
Welche Übungen sind bei Kniearthrose effektiv?
Wie starte ich am besten mit dem Training?
Fazit: Dein Weg zu mehr Beweglichkeit im Alltag
1. Warum ist Bewegung bei Kniearthrose so wichtig?
Die Antwort ist einfach: Knorpelgewebe wird nicht durchblutet. Es ernährt sich wie ein Schwamm, der durch Bewegung ausgepresst wird und sich bei Entlastung wieder mit frischer Gelenkflüssigkeit vollsaugt. Wenn du dein Knie schonst, "verhungert" der Knorpel regelrecht.
Zudem übernimmt die Muskulatur rund um das Gelenk eine entscheidende Stoßdämpferfunktion. Ist diese Muskulatur schwach, wirken die Kräfte beim Gehen, Treppensteigen oder Aufstehen direkt auf den ohnehin schon geschädigten Knorpel. Eine starke Oberschenkelmuskulatur, insbesondere der Quadrizeps, erhöht die Muskelkraft und kann dazu beitragen, das Gelenk zu entlasten sowie Knieschmerzen zu lindern.
2. Was sagt die Wissenschaft zu Krafttraining bei Arthrose?
Die Wissenschaft ist sich einig: Aktive Physiotherapie und Bewegungstherapie sind die Basisbehandlung bei Kniearthrose. Eine brandaktuelle Studie von Izadi et al. (2025 ) hat eindrucksvoll gezeigt, wie wichtig Muskelkraft für Patienten mit fortgeschrittener Kniearthrose ist.
Die Forscher untersuchten 50 Patienten, maßen deren Muskelkraft und fanden heraus:
Aufstehen fällt leichter: Muskelkraft in der Beinpresse und die maximale Kniestreckkraft erleichtern das Aufstehen um fast 40 Prozent.
Treppensteigen wird besser: Je mehr Kraft die Patienten hatten, desto besser und schneller konnten sie Treppen steigen.
Lebensqualität verbessert sich: Eine höhere Muskelkraft steht in direkter Verbindung mit einer besseren, eigenständigeren körperlichen Funktion im Alltag, was ein zentrales Ziel jeder Physiotherapie ist.
Auch ein umfassender Cochrane Review von Lawford et al. (2024) , der 139 Studien mit über 12.000 Teilnehmern auswertete, bestätigt: Übungstherapie führt zu einer signifikanten Verbesserung der körperlichen Funktion und lindert Schmerzen effektiv.
3. Welche Übungen sind bei Kniearthrose am effektivsten?
Es gibt nicht die eine magische Übung, aber eine Kombination aus Kraft-, Ausdauer- und Balancetraining hat sich in der Physiotherapie als optimal erwiesen . Hier sind drei hochwirksame Übungen, die du direkt zu Hause oder in unserer Praxis umsetzen kannst:
Übung 1: Kniebeuge/Hinsetzen und aufstehen
Diese Übung stärkt die gesamte Beinmuskulatur und ist wichtig für deine Alltagsfunktionalität.
Nutze gerne einen Stuhl, um es dir leichter zu machen
Bewege die Hüfte nach hinten und unten, so tief, wie es für dich machbar ist (oder bis zum Stuhl)
Die Hände bleiben dabei gekreuzt vor dem Brustkorb, mit den Händen auf den Schultern
Stehe wieder komplett auf.
Übung 2: Beinstrecker
Setze dich aufrecht auf einen Stuhl.
Strecke ein Bein langsam nach vorn aus, bis es ganz gerade ist.
Spanne den Oberschenkel fest an.
Bewege flüssig, aber kontrolliert. Etwa 2 Sekunden hoch und runter.
15 Wiederholungen pro Seite, 3 Durchgänge.
Nutze ein Widerstandsband, für mehr Intensität.
Übung 3: Beckenheben (Glute Bridge)
Eine starke Gesäßmuskulatur ist für die Beinachse und Hüftstabilität
Lege dich auf den Rücken, winkle die Beine an und stelle die Füße flach auf den Boden.
Hebe dein Becken an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden.
Spanne das Gesäß fest an und halte die Position kurz.
Senke das Becken langsam wieder ab.
15 Wiederholungen, 3 Durchgänge.
In diesem Video erkläre ich dir die Grundlagen der evidenzbasierten Trainingstherapie bei Kniearthrose.
4. Wie starte ich am besten mit dem Training?
Der Einstieg in das Training sollte immer individuell angepasst sein. Ein leichter Schmerz während der Übungen (bis zu einer 4 auf einer Skala von 0 bis 10 ) ist völlig normal und kein Grund zur Sorge. Wichtig ist, dass der Schmerz nach dem Training rasch wieder abklingt und am nächsten Tag nicht schlimmer ist als zuvor.
Unsere Tipps für den Start:
Regelmäßigkeit schlägt Intensität: Trainiere lieber 3-mal pro Woche für 20 Minuten als einmal für eine Stunde.
Aufwärmen nicht vergessen: Fahre vor dem Krafttraining 5-10 Minuten auf dem Ergometer (Fahrrad), um das Gelenk zu "schmieren".
Professionelle Begleitung: Lass dir die Übungen von einem Physiotherapeuten zeigen, um Fehlbelastungen zu vermeiden.
5. Fazit: Dein Weg zu mehr Beweglichkeit im Alltag
Gonarthrose bedeutet nicht das Ende eines aktiven Lebens. Gezieltes Krafttraining und aktive Physiotherapie können dazu beitragen, Kniebeschwerden zu lindern und den Alltag leichter zu gestalten. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine höhere Muskelkraft Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen und Aufstehen unterstützen kann.
Warte nicht, bis die Kniebeschwerden zunehmen. Werde jetzt aktiv und starte mit deiner Physiotherapie.
Du möchtest deine Kniearthrose professionell behandeln lassen?
In unserer Praxis TheraSpier erstellen wir dir einen individuellen, evidenzbasierten Trainingsplan, der genau auf deine Bedürfnisse und deinen Arthrose-Grad abgestimmt ist.
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