Wie wichtig sind Nahrungsergänzungsmittel wirklich?

Viele Menschen nehmen täglich unzählige Pillen und Pulver ein, ohne genau zu wissen, ob sie diese überhaupt brauchen. Dabei sollten Nahrungsergänzungsmittel immer nur genau das sein: eine Ergänzung zur täglichen Nahrung.

Grundsätzlich benötigt der Körper bei einer perfekten, optimierten Ernährung keine zusätzlichen Präparate, da alle essenziellen Makro- und Mikronährstoffe abgedeckt sind. Doch im modernen Alltag, mit viel Zeit im Büro und speziellen Ernährungsformen, sieht die Realität oft anders aus.

In diesem Artikel kläre ich auf, wann Vitamin D, Omega-3, Protein und Co. wirklich sinnvoll sind und wie du sie gezielt einsetzen kannst, um deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu unterstützen.

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Erfahre, ob Vitamin D, Omega 3 und Proteinshakes wirklich wichtig sind.

1. Braucht man bei einer guten Ernährung überhaupt Nahrungsergänzungsmittel?

2. Warum ist Vitamin D im Winter besonders wichtig?

3. Wie viel Protein braucht der Körper täglich?

4. Wann sollte man Omega-3-Fettsäuren supplementieren?

5. Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen bei Gelenkschmerzen?

6. Kann Zink bei einer Erkältung helfen?

7. Wann sind andere Supplements wie Vitamin B12 nötig?

1. Braucht man bei einer guten Ernährung überhaupt Nahrungsergänzungsmittel?

Grundsätzlich benötigt der Körper bei einer perfekten, optimierten Ernährung keine Nahrungsergänzungsmittel, da alle essenziellen Makro- und Mikronährstoffe abgedeckt sind. Wenn du dich ausgewogen ernährst, ist dein Körper optimal versorgt. Allerdings gibt es im modernen Alltag einige Einschränkungen, die eine perfekte Nährstoffabdeckung erschweren.

Wer den ganzen Tag im Büro sitzt, wenig Sonnenlicht abbekommt oder sich vegan ernährt, kann schnell in einen Mangel rutschen. In solchen Fällen können gezielte Supplements helfen, Lücken zu schließen. Es nützt jedoch nichts, täglich 35 verschiedene Tabletten einzunehmen, wenn gar kein Mangel besteht. Die Basis sollte immer eine gesunde Ernährung sein, die durch Prävention und einen aktiven Lebensstil unterstützt wird.

2. Warum ist Vitamin D im Winter besonders wichtig?

In unseren Breitengraden reicht die Sonneneinstrahlung im Winter oft nicht aus, um genügend Vitamin D in der Haut zu produzieren, weshalb eine Supplementierung sinnvoll ist. Selbst wenn du an einem sonnigen Wintertag draußen bist, ist der Einstrahlwinkel der Sonne meist zu flach für eine ausreichende Vitamin-D-Synthese. Daher gilt für die Wintermonate das sogenannte Winterreifenprinzip: Von Oktober bis Ostern ist es ratsam, Vitamin D3 zu supplementieren.

Das Gleiche gilt für Menschen, die sehr viel drinnen arbeiten und generell wenig Zeit an der frischen Luft verbringen. Eine bildliche Faustregel besagt: Wenn dein Schatten größer ist als du selbst, wird in deiner Haut kaum noch Vitamin D produziert. Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung ist wichtig für das Immunsystem und die Knochengesundheit. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel in Deutschland weitverbreitet ist und eine gezielte Einnahme hier Abhilfe schaffen kann [1].

3. Wie viel Protein braucht der Körper täglich?

Die allgemeine Empfehlung liegt bei mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, wobei für aktive Menschen oft 1,2 bis 1,5 Gramm optimal sind. Wenn du wenig Fleisch oder tierische Produkte isst und nicht extrem darauf achtest, deinen Bedarf über pflanzliche Quellen zu decken, kann es schwierig werden, diese Werte zu erreichen.

In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, die Proteinzufuhr durch Eiweiß-Shakes zu stabilisieren.

Proteine sind die Bausteine unserer Muskulatur und essenziell für die Regeneration nach dem Training. Eine starke Muskulatur entlastet zudem die Gelenke und trägt zur allgemeinen Stabilität bei. Wenn du dir unsicher bist, ob du genug Eiweiß zu dir nimmst, lohnt es sich, deine Ernährung für ein paar Tage zu tracken und gegebenenfalls nachzusteuern. Die aktuell revidierten US-Ernährungsrichtlinien empfehlen sogar 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht [2].

4. Wann sollte man Omega-3-Fettsäuren supplementieren?

Eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren ist empfehlenswert, wenn du selten oder gar keinen fettigen Fisch isst. Fettiger Fisch wie Lachs oder Makrele ist die beste Quelle für die wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Zwar kannst du einen kleinen Teil über pflanzliche Quellen wie Leinsamen abdecken, doch reicht dies meist nicht aus, um den Bedarf vollständig zu stillen.

Omega-3-Fettsäuren wirken im Körper antientzündlich und sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Wenn du nicht mehrmals pro Woche Fisch isst, ist eine Supplementierung ein einfacher Weg, um von den entzündungshemmenden Eigenschaften zu profitieren. Dies ist besonders relevant, wenn du bereits mit entzündlichen Prozessen im Körper zu kämpfen hast. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017 bestätigt den positiven Effekt von Omega-3 auf entzündungsbedingte Gelenkschmerzen [3].

5. Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen bei Gelenkschmerzen?

Bei Gelenkschmerzen haben sich vor allem Omega-3-Fettsäuren, Kollagen und Curcumin als potenziell hilfreich erwiesen. Omega-3 ist aufgrund seiner entzündungshemmenden Wirkung die Basisempfehlung bei Gelenkproblemen. Wenn du dies für vier bis sechs Wochen getestet hast, kannst du zusätzlich Kollagen ausprobieren. Hierbei werden etwa 20 Gramm pro Tag empfohlen, die ebenfalls über einen Zeitraum von vier bis sechs Wochen eingenommen werden sollten.

Zeigt das Kollagen einen positiven Effekt, kannst du es weiternehmen. Als dritten Schritt bietet sich Curcumin an, das ebenfalls für seine antientzündlichen Eigenschaften bekannt ist. Eine systematische Übersichtsarbeit von Daily et al. (2016) zeigte, dass Curcumin dazu beitragen kann, Symptome von Gelenkarthrose (parallel zur GLA:D Therapie) zu lindern [4].

Auch hier gilt: Teste es für einige Wochen und entscheide dann anhand der Wirkung. Wichtig ist, die Supplements nicht alle gleichzeitig zu starten, sondern nacheinander einzuführen, damit du genau erkennen kannst, was dir hilft. Bei anhaltenden Beschwerden ist es ratsam, die Ursache professionell abklären zu lassen, beispielsweise durch gezielte Physiotherapie.

6. Kann Zink bei einer Erkältung helfen?

Eine kurzfristige Einnahme von bis zu 75 Milligramm Zink pro Tag zu Beginn einer Erkältung kann helfen, die Krankheitsdauer zu verkürzen. Wichtig ist dabei, dass du direkt bei den ersten Anzeichen mit der Einnahme beginnst und die Dosis auf mehrere kleine Portionen über den Tag verteilst. Ein Cochrane Review aus dem Jahr 2024 deutet darauf hin, dass Zink die Dauer der Symptome um etwa zwei Tage reduzieren kann, wobei die Evidenz als moderat eingestuft wird [5].

Zusätzlich kannst du das Zink mit Vitamin C kombinieren. Da Vitamin C wasserlöslich ist und ein Überschuss einfach über den Urin ausgeschieden wird, musst du dir hier keine Gedanken über eine Überdosierung machen. Diese Kombination kann dein Immunsystem in der akuten Phase unterstützen.

7. Wann sind andere Supplements wie Vitamin B12 nötig?

Spezifische Supplements wie Vitamin B12 sollten nur bei einem nachgewiesenen Mangel oder bei bestimmten Ernährungsformen wie einer veganen Lebensweise eingenommen werden. Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, ist eine Supplementierung für Veganer besonders wichtig. In diesem Fall solltest du deine Blutwerte regelmäßig ärztlich kontrollieren lassen, um eine Insuffizienz frühzeitig zu erkennen und auszugleichen.

Alle anderen Nahrungsergänzungsmittel spielen in der Regel nur dann eine Rolle, wenn durch ein Blutbild ein tatsächlicher Mangel nachgewiesen wurde. Es ist nicht zielführend, auf Verdacht unzählige Präparate einzunehmen. Konzentriere dich auf die Basics und ergänze nur das, was dein Körper wirklich braucht. Wenn du dir unsicher bist, welche Nährstoffe dir fehlen, kann eine professionelle Beratung in Kombination mit einer Blutuntersuchung Klarheit schaffen. Wir bei TheraSpier unterstützen dich gerne dabei, einen ganzheitlichen Blick auf deine Gesundheit zu werfen.

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Fazit

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, können aber in bestimmten Situationen sehr sinnvoll sein. Während Vitamin D im Winter für fast jeden empfehlenswert ist, hängen Omega-3 und Protein stark von deinen individuellen Essgewohnheiten ab. Bei Gelenkschmerzen lohnt es sich, gezielt antientzündliche Präparate wie Omega-3, Kollagen oder Curcumin zu testen. Wichtig ist: Nimm nur das ein, was du wirklich brauchst, und lass spezifische Mängel ärztlich abklären.

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Quellen

[1] Rabenberg, M., et al. (2015). Vitamin D status among adults in Germany. BMC Public Health. Zum Artikel

[2] Stanford Medicine (2026). How much protein should we really be eating? Five things to know. Zum Artikel

[3] Senftleber, N. K., et al. (2017). Marine Oil Supplements for Arthritis Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. Zum Artikel

[4] Daily, J. W., et al. (2016). Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis. Journal of Medicinal Food. Zum Artikel

[5] Nault, D., et al. (2024). Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. Zum Artikel